Nemrég egy beszélgetés során egy olyan téma merült fel, amivel eleinte, mint a legtöbb kezdő futónak nekem is gondom volt. A probléma két irányú ugyan, de összefügg:
1. Nem sikerül edzéseken sem a bemelegítő, sem a hosszú futásoknál egyenletesen futni. Túl gyors lesz és ezért nem marad szufla az edzés súlyponti részére, vagy nem tart ki a végéig.
2. Nem sikerül versenyeken eltalálni a megfelelő tempót, túl gyors a kezdés és a végére elfogy az erő.
Biztos vagyok benne, hogy mindenki egyetért azzal, hogy versenyt feladni mindig kudarcélmény, pláne saját hibából. Pedig mi hobbifutók épp a sikerélmény miatt futunk. Eleinte nekem is sokszor gondot okozott a helyes tempó megválasztása, illetve megtartása és kerültem emiatt kellemetlen helyzetbe versenyek közben vagy a végén.
De hogyan kerüljük el, hogy a verseny végén ne „DNF” jelzés álljon a nevünk mellet időeredmény helyett?
Ezzel kapcsolatos tapasztalataimat fogom megosztani ebben a két részes cikkben, végig haladva a kezdeti hibáimon a mostani versenystratégiámig, aminek alkalmazásával stabilan és magabiztosan tudom a versenyeket lehozni holtpont, fal és elfutás okozta rosszul lét nélkül.
1. Egyenletesen futni
Jellemző probléma a kezdő futók közében, nálam is az volt eleinte, hogy nem tudtam eltalálni a tervezett tempót, illetve nem tudtam egyenletesen tartani azt.
Felmerül a kérdés, hogy miért kell egyenletesen futni, van-e jelentősége és hogyan lehet megtanulni? Kezdő futóként előfordult az, hogy egy hosszú futást egy adott tempóval kellett volna lefutni, de már az indulásnál sem tudtam azt eltalálni. Jellemzően gyorsabban, ritkább esetben lassabban futottam, általában a sebesség mutatóm úgy nézett ki az edzés végén, mint egy EKG görbe.
Eleinte telefonos applikációt használtam, ami kilométerenként bemondta az átlagtempót és ha gyorsabb voltam lassítottam, ha lassabb, akkor meg gyorsítottam. Mivel nem volt még kellő futó rutinom, ezért nem nagyon érzékeltem, hogy milyen sebességgel futok. Ebből adódóan sokszor elfáradtam az edzés vége előtt még olyan tempónál is, amivel bírnom kellett volna. Hosszú távon azért veszélyes ez, mert így gyakorlatilag nem az előírt alacsony intenzitású edzést végezzük el, hanem annál nagyobb igénybevételnek tesszük ki magunkat és ez ugyanolyan gondokat okozhat, mint a túledzés.
Tudtam, hogy fontos megtanulni az egyenletes tempóval való futást, mert ezzel energiát spórolok, másrészt ha ez a képesség kialakul, akkor a versenyen is könnyebb dolgom lesz. Arról nem is beszélve, hogy túl nagy sebességingadozás esetén az is előfordulhat, hogy az ember kilép a „zsírégető” zónából akár a laktát küszöb fölé és így az aerob edzés anaerobbá válik. Ezáltal az edzés hatástalanná válik, vagy kontra-produktív lesz. Nekem az egyenletes tempó gyakorlásában fontos volt a kontroll, ehhez viszont kevés volt, hogy 1000 méterenként hallom mennyi az átlagtempóm.
Nagyon sokat segített, hogy vettem egy egyszerű futóórát, ami nem volt gps-es, tehát sebességet nem mért, csak pulzust. (A korábbi bejegyzésemben részletezett módszerrel házilag kiszámoltam a zónáimat és megnéztem, hogy azokhoz milyen tempó tartozik. Ezek után tudtam, hogy az elérni kívánt sebességhez melyik zónában kell tartanom a pulzusomat. Ha kiléptem a zónából, akkor az óra csipogással figyelmeztetett. Egy idő után megtanultam tartani a sebességet. Persze ma már tudom, hogy nem célszerű kizárólag pulzushoz kötni az edzést, de eleinte ez a kontroll segített nekem. Talán jobb lett volna már akkor gps-es órát venni és abban tempó alapon beállítani a zónákat, ma már lehet, hogy inkább így csinálnám. Egy idő után tehát kialakult bennem az a képesség, hogy tartani tudjam a kívánt tempót és már nem kellett figyelni az órát, mert éreztem, hogy milyen tempóval futok. Ha sokat fut az ember, akkor a test reakcióit, a fiziológiai tüneteit megtanulja összekapcsolni a sebesség váltózásaival. Pontosan jól fogja tudni, hogy mekkora sebességgel fut, ha még az orrán veszi a levegőt, mekkorával, ha már beleliheg, vagy ha elkezd izzadni.. stb. Ez kialakul magától, tehát erre egyetlen egy recept van:
SOKAT KELL FUTNI
Tehát egyfelől hosszú futásoknál fontos az egyenletes tempót gyakorolni, ahhoz hogy hatékony legyen az edzés, mert az össze-vissza futás komoly hiba.
Másrészt pedig hiba az is, ha erősítő edzések (résztáv, tempó, fartlek, intervall, stb) előtt a bemelegítést túl gyorsan futjuk. Amíg nem tanulunk meg egyenletesen futni, addig simán előfordulhat, hogy a bevezetést közel olyan tempóval nyomjuk le, mint a résztávokat és ezzel tönkre tesszük az edzésünket. (erről is írtam már az az edzes nem verseny című bejegyzésemben).
Főleg kezdő futóknál lehet nagy probléma, akik még nem rendelkeznek kellő edzettséggel, hogy a túl gyors bevezető tempó miatt már nem marad erő az edzés súlyponti részére. Egyszerűen elfárad, mire odaér a tempós részhez.
Összefoglalva tehát nagyon fontos megtalálni a megfelelő tempót és megtanulni azt egyenletesen tartani, mert amíg ez nem megy, addig nem lesz hatékony az edzésmunka. Egy edzésterv egy előre felépített rendszer, aminél fontos a fokozatosság ahhoz, hogy lépésről lépésre közelebb kerüljünk a kitűzött célhoz. A legegyszerűbb ingyenes edzésterv készítő applikációnál is három dolgot biztosan meg kell adni a tervezéshez: mikor, mennyit, milyen gyorsan.
A terv arra készít fel, hogy a célversenyen tudjuk hozni amit szeretnénk.
folytatás következik….
