Az előző részben kitárgyaltuk az elfutás problémakörének első kérdését, most térjünk át a másik, szintén sokakat foglalkoztató részre.
2. Versenystratégia
Az előző problémából következik a másik, ami talán még nagyon gond:
amikor egy versenyen nem megfelelő tempóval kezdünk el futni, azaz elfutjuk az elejét.
Amikor tapasztalatlan, kezdő futó voltam én is estem abba a hibába, hogy túl gyorsan kezdtem egy versenyt. Hibásan, de azt gondoltam, hogy elkezdem egy erősebb tempóban, azt tartom ameddig bírom, majd lassítok, ha elfáradtam. A következő versenyen meg majd egy kicsivel tovább próbálom meg tartani a gyorsabb részt, hátha egyszer csak végig sikerül. A probléma ezzel az volt, hogy eleve nem voltam még képes egyenletes tempóval futni, ezért gyakorlatilag még a gyorsabbnál is gyorsabban, szinte sprinteléssel kezdtem. Elvitt a rajtnál a tömeg és túl gyors tempót vetem fel, mivel nem voltam tisztában a határaimmal. Természetesen pár kilométer után már kifulladva lihegve kullogtam és figyeltem, hogy előz meg mindenki, akit állva hagytam a rajtnál. Volt amikor nem is bírtam végig futni, csak sétáltam, mert annyira elfutottam az elejét.
Emlékszem egyszer félmaratoni versenyen indultam, úgy hogy akkor még a 2 óra volt egy álomhatár, amit szerettem volna elérni. Ennek ellenére beálltam az 5 perces iramfutókhoz, mert azt gondoltam, hogy amíg bírom tartom velük a lépést, ha meg elfáradok, akkor lelassítok. Abban bíztam, hogy féltávig bírni fogom, utána meg bekocogok a célba 6:30 perc körüli ezrekkel és így meg lesz a két órás álom. A tempót kb. a második frissítőpontig bírtam tartani, de már ekkor is vo2 max közelében lehettem, mert csak kapkodtam a levegőt és 8 km után már érzetem, hogy nem bírom tovább. Lassítottam ugyan, de már késő volt. Féltávnál már teljesen elfogytam, kb. 15 km körül begörcsölt a hasam is, az utolsó 5 km-t csak sétáltam és nagyon rosszul éreztem magam a végén. Végül jóval a terven túl,2 óra 15 perc lett az időeredményem.
Ha úgy vesszük ez volt az első versenystratégiám és egyértelműen a lehető legrosszabb.
Egy rossz taktikával elrontottam a versenyt, nem sikerült a kitűzött célt elérni, pedig képes lettem volna rá.
Ha ma bárki megkérdezné a véleményemet, mindenféleképpen megpróbálnám lebeszélni arról, hogy a tervezett tempójánál erősebben kezdjen futni egy versenyt. Abból elfutás lesz és jó eséllyel a verseny feladása, vagy végig kínlódása.
Amikor rajthoz áll az ember tisztában kell lennie azzal, hogy mit tud és nem szabad abban bízni, hogy majd versenyen jobban megy.
Ha még nem elég képzett és rutinos valaki, akkor legoptimálisabb stratégia egy versenyen, ha megpróbálja minél egyenletesebben végig futni azt, egy biztonságos tempóban. Ehhez viszont nagyon sokat kell edzésen gyakorolni az egyenletes futást. Mai tapasztalatommal azt mondom, hogy amíg ez nem megy, nem is állnék rajthoz hosszú távon, mert csak kínlódás lesz belőle.
1.1 Egyenletes tempó, vagy negatív split
Ha már abban egyetértünk, hogy nem szabad a tervezett tempónál erősebben kezdeni, akkor két opció marad. Az egyik az, hogy a tervezett versenytempóval végig egyenletesen futunk, vagy a másik, hogy annál kicsit lassabban kezdve gyorsítunk a tervezett tempó fölé (negatív split). Tapasztalatom szerint amatőr, hobbi futóknak az első módszer a célravezető, a második már komoly versenyrutint és előképzettséget követel meg.
Hiszen, ha még azzal küzdök, hogy egyenletesen próbáljak meg futni, akkor nem fog menni a fokozó futás sem. Amikor túl voltam az első hibákon, rájöttem arra, hogy meg kell próbálnom egyenletes tempóban futni végig. A következő néhány alkalommal megpróbáltam azt, hogy egy előre eltervezett tempóval kezdek és azt tartom végig. Egy félmaraton viszont már túl hosszú táv ahhoz, hogy az ember az elejétől a végéig egyenletesen be tudja osztani az erejét. Az eredménye az lett, hogy ha rosszul mértem fel a képességeimet, akkor még így is túl gyorsan kezdtem és a végére elfáradtam, vagy túl lassan kezdtem és a végén azt éreztem, hogy még bőven maradt bennem. Magyarán szólva nem jól osztottam be az erőmet. Aztán rájöttem, hogy sokkal jobban átlátom a versenyt, sokkal jobban be tudom osztani az erőmet, ha fejben részekre osztom a versenytávot. Nekem az vált be a legjobban, hogy háromfelé osztom a versenyt, a félmaratont 3*7, a maratont 3*14 km-re. Ennél rövidebb távokat inkább két részre osztom. Ezzel a felosztással jobban érzem, hogy mennyi van még bennem a következő részre és így már lehet játszani a tempóval is.
Amikor elkezdek egy hosszabb versenyt, akkor fejben három etapra osztom és az első etapot a tervezett tempóval kezdem. Az etap végéhez érve megvizsgálom magam, hogy milyen állapotban vagyok. Ezeket a kérdéseket teszem fel magamnak:
Fáradok, izzadok, lihegek, vagy nem? Fog-e menni ezzel a tempóval erőlködés kifulladás nélkül a következő etap, igen, vagy nem?
Ha úgy érzem, hogy igen, menni fog, akkor ezzel a tempóval tolom le a következő etapot is. Az utolsó harmadra pedig ugyanezeket megkérdezem magamtól.
Ha a második etap után is úgy érzem, hogy sok van bennem, akkor kicsit gyorsítok az utolsó etap első felében. Ebben az esetben sem tolom végig tiszta erőből a harmadik etapot, hanem úgy a feléig, kétharmadáig, a befutóra meg visszaállok a kezdő tempóra. Nekem ez jobban bevált, mint fordítva. Nem volt jó tiszta erőből futva célba érni és hirtelen megállva lihegni, kapkodni a levegőt. Szerintem jobb, ha nem a csúcsterheléssel fejezzük be a versenyt, hanem kvázi levezetjük egy kicsit a végét. Az utolsó pár száz méteren sprintelni húsz, vagy több kilométer után már csak merénylet a testünk ellen. Nem múlhat azon a pár másodpercen semmi.
Ha viszont úgy érzem, hogy fáradok a második etapban, akkor visszaállok egy biztonságos szintre. Nem kell belehalni egy versenybe sem, ha nem egy végig a tervezett tempóval, akkor majd menni fog legközelebb.
Egy célversenyt persze nehezebben enged el az ember, de adott esetben meg kell tenni, mert az egészség mindennél fontosabb.
Idén év elején az egyik kedvenc versenyemet jelöltem ki célversenynek, ami minden évben szeptember elején szokott lenni és eddig minden alkalommal hűvös idő volt. Ezért gondoltam arra, hogy megfelelő alkalom ez egy új egyéni csúcs beállításához. Félmaratonon indultam és a korábbihoz képest 7 perccel jobb célidőt tűztem ki, erre készültem egész szezonban. Annak ellenére, hogy év közben több versenyen is indultam, azokat mind csak felkészülésnek tekintettem, ám azok alapján reális volt a célkitűzés, bennem volt ez az eredmény. Az időjárás ezúttal nem kedvezett nekem, 25 fok felett volt a hőmérséklet, kicsit fülledt is volt az idő. Már a rajt előtt éreztem, hogy ez így most nem fog menni. Okulva a korábbiakból nem görcsöltem rá az időeredményre, elengedtem és úgy terveztem, hogy egy kellemeset futok. A szokásos hármas felosztásban futottam végig a tervezett tempónál kicsit lassabban, az utolsó részben kicsit gyorsítva, de a futást végig élvezve értem célba. Nem lett meg a 7 perc, csak 2 perc javulás, de így is új csúcsot futottam, negyedik lettem a korcsoportomban.
Biztos vagyok benne, hogy ha görcsösen meg akartam volna futni amire egész szezonban készültem, akkor abból „elfutás” lett volna és nem lett volna új egyéni csúcs.
Egy futóverseny előtt a versenystratégia kialakításán túl az egyéb körülményeket is számításba kell venni. Az egyik legfontosabb tényező talán a hőmérséklet, legtöbbször azért szállnak el a versenyzők, mert ezt a körülményt nem veszik figyelembe. Persze ezen kívül számos külső és belső tényező közre játszhat abban, hogy milyen teljesítményt nyújtunk az adott napon. Éppen ezért mindig kell hogy legyen „béterv”, sőt még „céterv” is, mert ha már a verseny előtt nem az „áterv” szerint alakulnak a dolgok, akkor bajba kerülhetünk verseny közben. Hiába az edzésen elvégzett munka, ha a verseny napján nem úgy „állnak a csillagok”, akkor elő kell venni egy „bétervet”.
Egyszóval a célversenyen a tervezett tempót alapvetően az határozza meg ugyan, hogy mire készültünk fel előtte, azonban számos tényező befolyással lehet ránk. Emiatt adott esetben a tervezettnél alacsonyabb tempó is lehet túl gyors és lehet belőle elfutás. A rajt előtt érdemes átgondolni ezt, hogy biztos és öröm legyen a célba érkezés.