Fogyás helyett hízás!
Pár évvel ezelőtt, az alapozó időszak elején 93 kiló voltam és egy nagyon fontos maratonra készültem. A felkészülés során heti 50-60 kilométert futottam és a napi kalória bevitelt, az applikáció 2000-nél határozta meg. Plusz az, amit sporttal elégettem. Tehát ha futottam 10 km-t és ezzel 900 kalóriát elégettem, akkor annyival több lett a napi limit. Ez napi szinten kb 500 kalória deficitet eredményezett. A terv szerint a hőn áhított versenyre 90 kilóra kellett volna lefogynom.
Ehhez képest októberben, a verseny napjának reggelén 96 kiló voltam. A felkészülés nyögvenyelősen ment, sokszor éreztem azt, hogy nincs erőm edzeni. Mondhatni nem jött be a terv! Az egy dolog, hogy fogyás helyett híztam, de ráadásul izom helyett hasi zsír rakódott rám.
Kevesebbet eszek, többet sportolok és hízok?
Igen, így történt, mivel nem figyeltem arra, hogy mikor mit eszek. Újratervezés jött és megint változtattam az étrendemen. Ezúttal nem, illetve nem csak a kalória mennyiségre koncentráltam, hanem arra is, hogy mikor és milyen arányban viszem be a különböző tápanyagokat. A napi kalóriamennyiség maradt, de úgy állítottam be az étrendemet, hogy a testsúly kilogrammnak megfelelő gramm kb 1.5-szerese legyen fehérje, kb 2.5-szerese szénhidrát és max. 50 gramm legyen a zsír. (tehát ha 93 kiló a testsúlyom akkor 93×1.5=130-140 gramm fehérje, 93×2.5=230-240 gramm szénhidrát a napi limit)
Ezt anno januárban kezdtem el és az eredmény hamarabb és látványosabban jött mint gondoltam. Nyárra lement a súlyom 88 kilóra. Azóta ezt a súlyt tartom úgy is, hogy a futás mennyiségéből közben visszavettem. Jelenleg csak 35-40 kilométert futok hetente. Arra figyelek még, hogy edzés után közvetlenül nem viszek be gyorsan felszívódó szénhidrátot, inkább fehérjét próbálok pótolni.
Nemrég olvastam egy érdekes cikket az un. „utánégetés” elméletről és ez a gyakorlatban visszaigazolódni látszik. Ez arról szól ugyanis, hogy ha sportolás hatására beindul a zsírégető folyamat a testünkben, akkor az nem áll le abban a pillanatban, hogy kilépünk a futócipőből, hanem még órákig tart. Ha ez idő alatt nem kap a test szénhidrátot, akkor a kiürített glikogénraktárakat a test zsírtartalékainak bontásából fogja feltölteni. Ehhez párosul egy másik elmélet, amit „open window”-nak hívnak. Eszerint pedig edzés után a kizsigerelt test minden tápanyagot beépít, amihez hozzájut. Tehát, ha jót akarunk magunknak, akkor edzés után közvetlenül fehérjében gazdag tápanyagot veszünk magunkhoz. Ez segít regenerálni az edzés során elhasznált izomrostokat, erősíti, fejleszti azokat. Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy nagyobb izmaink lesznek, de azok minősége, munkabírása, állóképessége jobb lesz. Értelemszerűen, ha zsírt és/vagy szénhidrátot eszünk edzés után, akkor az fog beépülni és zsír formájában raktározódni.
Arról még nem ejtettem szót ebben a bejegyzésben, hogy milyen típusú futással lehet fogyni a leghatékonyabban. És nem vétetlenül hagytam a legvégére a témát, bár gondolom a címet olvasva sokan azt gondolták, hogy most zsírégető zónákról, meg módszerekről lesz szó.
Sokat lehet olvasni erről a témáról, hogy hogyan lehet futással fogyni és általában azt írják, hogy zsírégetéshez alacsony intenzitású edzést kell végezni. Ez igaz is meg nem is. Valójában arról van szó, hogy az elmélet szerint alacsonyabb intenzitású edzésnél a szervezet nagyobb arányban használ zsírt energiatermelésre, mint szénhidrátot. Ehhez azonban az is hozzátartozik, hogy erre meg kell tanítani a testünket, ezért futunk hosszú-lassúkat. Azonban arra is vigyázni kell, hogy a csak alacsony intenzitású edzések egy idő után hatástalanná válnak, sem „zsírégetés” nem történik, sem fejlődés nem lesz. A test hozzászokik a terheléshez. A csak lassú futástól pedig befásul az ember és abban a pillanatban, hogy elkezdenek visszakúszni a kilók, el is mehet a kedve az egésztől.
Véleményem szerint aki fut, az fusson terv szerint, ne össze-vissza. Az edzéstervek pedig összetettek, vannak benne aerob és anaerob edzések egyaránt. Ezek összessége váltja ki a megfelelő hatást. Az anaerob edzések hatására egyre magasabbra tolódik a laktát küszöb, tehát az un „zsírégető” zóna nagyobb lesz. Ezeknek az edzéseknek az a célja, hogy minél tovább, minél nagyobb arányban tudjunk zsírraktárból energiát előállítani a futáshoz. Az alacsony intenzitású edzésekkel meg nagyobb arányban égetünk el zsírt, mint szénhidrátot.
Összefoglalva tehát az én tapasztalatom az, hogy önmagában a futás egy ponton túl már nem elég a fogyáshoz, főleg nem a minőségi fogyáshoz. Ahhoz az étkezést kell rendbe tenni és precízen tartani. A túlzott kalóriamegvonás teljesítménycsökkenéssel jár és azzal, hogy a test „túlélő üzemmódba” kapcsolva mindent zsírként kezd el raktározni, amit csak tud. Ezt a hatást fokozza a túledzés is, mert ebben az esetben a megnövekedett stresszhormon hatására kezd raktározni a szervezet. Ennek eredménye pedig az lesz hogy a nehezen felépített izomzatot zsírra cseréli az ember, mindeközben az edzésmunkát is tönkreteszi azzal, hogy túledzettség állapotában nem tud megfelelően edzeni.