Ebben a bejegyzésben a túledzéssel, túlterheléssel kapcsolatos tapasztalataimat foglalom össze. A dolog apropóját az adja, hogy nemrég valaki az alábbi kérdéssel fordult hozzám tanácsért: ” heti négy napos edzéstervem van. Ha egy héten csak háromszor tudok futni, akkor menyiket hagyjam ki? A résztávos edzést, vagy egy másik rövidebb futást? Rögtön eszembe jutott pár évvel ezelőtti önmagam, amikor már endomondo edzéstervet használtam, de az edzésterv lényegét, annak alapelveit még nem ismertem. Mint sokan mások, úgy én is elkövettem a legalapvetőbb hibákat, amik egy idő után túledzettséghez, majd túlterheléshez és sérüléshez vezettek.
Mik voltak ezek a hibák?
Amikot elkezdtem futni, minden percét élveztem és nagyon motivált, hogy napról napra egyre jobban megy. Mivel nem voltam tisztában az edzés terv alapelveivel, ezért nem is nagyon tartottam be az abban írtakat.
Ha mondjuk a terv az volt, hogy fussak 40 percet 7 p/km sebességgel, simán előfordult, hogy kellemes tavaszi napsütéses időben úgy döntöttem, hogy inkább egy órát futok. Ráadásul nem értettem, hogy miért kéne olyan lassan futmon, mikor már a múlt héten is gyorsabban ment, ezért 6 perc/km tempóval futottam le 1 órát. Azt hittem, ha többet és gyorsabban futok, mint ahogy elő van írva, akkor gyorsabban fogok feljődni.
Túledzettem magam
Természetesen nem így történt. Az eredménye az lett, hogy hamar eljutottam abba az állapotba, amikor már nem élveztem annyira a futást. Két edzés között fáradt, kimerült voltam és a fejlődésem is megtorpant. Egyre nyögvenyelősebben ment a dolog és nem okozta azt a kellemes érzést a futás, mint eleinte. Itt megint rossz döntést hoztam, mert úgy gondoltam, hogy ha fogcsikorgatva is, de még több és még gyorsabb távokat préselek ki mamagból. Közben már egy kicsit sem élveztem a futást, gépiesen csináltam az edzéseket. Az edzéstervből csak annyit tartottam be, hogy melyik napon kell futni, hiszen mindig többet és gyorsabbat akartam. Hamar fel akartam zárkozni a „nagyokhoz”, akiknek meg se kottyan hétvégén 15-20 kilométert lefutni, akik 5 perces ezrekkel sprintelnek és akik 200 km-t futnak havonta. Ez az indokoltatlan sebesség és kilométer hajhászat vezetett oda, hogy egy év múlva kiégettnek éreztem magam. Elfogyott a „futikám”, nem volt kedvem hozzá, sőt már azon is túl voltam. Itt is fájdogált, ott is fájdogált. A testem jelezte, hogy nem jó amit csinálok. Ekkor kezdtem először utána olvasni a dolgoknak és egyértelműen diagnosztizálni tudtam magam: túledzettség állapotába kerültem. Ez egy elsősorban mentális eredetű állapot és a fent leírt tünetek egyértelmű jelei annak, ha ebben az állapotban van valaki. Az orvoslása is egyszerű: pihenni kell! Na, ezt a tanácsot úgy-ahogy megfogadtam és egy darabig nem futottam, helyette más sportokat csináltam.
Aztán meg túlterheltem magam
Pár hét kihagyás után újra futni kezdtem, újra jól ment, örültem neki, hogy nem estem vissza, onnan tudom folytatni, ahonnan abbahagytam. Ekkor viszont abba a hibába estem, hogy mindenáron be akartam pótolni a kimaradt edzéseket, ezért a lehető legrosszabb döntést hoztam: összevontam a kimaradt edzéseket és minden aktuális edzéssel egyszerre megcsináltam egy kényszerpihenő alatt kimaradt edzést is. Tehát pl ha futnom kellett 40 percet 7 p/km tempóval, akkor ezután lenyomtam egy két héttel ezelőtt kihagyott intervall edzést is. Természetesen továbbra sem tartottam a tempót, mert ha megy az gyorsabban is, akkor miért ne?! Rövid időn belül jött is a következő kényszerszünet: túlterheltem magam, ami törvényszerűen sérüléshez vezetett. Az eredménye achilles gyulladás lett, amivel hosszú ideig kinlódtam. Először három hónapot hagytam ki, majd hosszú ideig vissza-vissza tért az achilles fájdalom, ami kihagyást nem követelt ugyan, de mindenképp óvatosságra intett, hátráltatva az edzésmumkát. Ez egy komoly tanuló pénz volt nekem, ha valaki most akarná ugyanezeket a hibákat elkövetni, akkor remélem még időben elolvassa ezt az írást és tanul belőle. Visszatérve az írásom elejére, az ismerősöm kérdésére is választ adtam: azt mondtam neki, hogy ha nem tud minden edzésnapon edzeni, akkor azt az edzést hagyja ki, amelyik napon nem ér rá. Ne bánja, ha az éppen egy komoly résztávos edzés és másnap egy laza 30 perc kocogás lenne. Akkor a résztáv kimarad és másnap kocog egyet. Az edzésterv egymásra épülő lépcsőfokokból áll és nem lehet benne összevissza ugrálni. Akkor úgy jár, mint én jártam. Nem lehet csereberélni az edzésnapokat és amit végképp nem lehet: bepótolni az elmaradt edzést!
