Az előző részben szó volt arról, hogy melyik mozgásformák nem ideálisak a futás kiegészítő sportjának. Ebben a részben elmagyarázom, hogy miért.
A futás mozgásközpontja a lényeg
Tapasztalatom szerint a legjobb az, ha olyan kiegészítő sportot találunk, ami azokat az izmokat edzi meg, ami a futáshoz is kell, de a futással nem tudjuk kellően megerősíteni, illetve a futás során túledzett izomcsoportokkal ellentétes izomcsoportokat stimulál és ezáltal egyensúlyba hozza a testünket. Nem szabad, hogy túledzett és alul-edzett izmaink legyenek, mert az díszfunkciós problémákat okozhat, túl-kompenzációhoz vezethet az egyik oldalon és ez a túlterheléses sérülések előfutára.
Mire gondolok pontosan?
Konkrétan arról van szó, hogy a futással kiválóan megeddzük a lábainkat, de a futómozgás erőközpontja nem a lábunkban van, hanem a csípő-derék-alhas területen, azaz a törzsünkben. Ezek az un. core izmok. Fontos hogy ezek az izmok erősek legyenek, mert ha nem tartanak megfelelően, akkor komoly fájdalmak és sérülések alakulhatnak ki. A helyzet az, hogy a futás a törzsizomzatunkat megterheli ugyan, de nem erősíti. Arra külön hangsúlyt kell fektetni.
Mi van, ha nem elég erősek core izmaink?
Ha a csípő izmaink gyengék, akkor futás közben „riszálni” fogunk, mivel egy idő után talajfogáskor a csípő nem tuja megtartani a lábat és kifelé hintázik, miközben a térd befelé bicsaklik.
Ez nagyon hamar ízületi gyulladáshoz vezethet. Jellemzően a iliotibiális szalag gyulladásához vezethet. Sajnos futókarrierem elején ezt is hamar megtapasztaltam, ezért őszintén mondom, hogy aki tudja, próbálja meg megelőzni.
A farizmoknak testsúly megtartásában és az elrugaszkodáskor is van szerepük. Ha nem elég erősek, akkor annak szerepét egy másik izomcsoport pl. a nagyfejű combizom veszi át, ami annak túlterheléséhez vezet. Ez gyakran okoz térdfájdalmat. A gyenge farizmok hosszú futás során elfáradnak és görcsös fájdalom alakulhat ki bennük, ami a testtartás és a futómozgás romlását eredményezi. A helytelen testtartás számos fájdalom kialakulásért felelős. Baj van akkor is, ha az alhasi izmok nem elég erősek. Sokan nem tudják, de a derékfájás egyik gyakori oka ez. Annak idején a gerincműtétem után a gyógytornászom tanította meg nekem azt, hogy erős hasizom kell ahhoz, hogy a hát alsó szakaszát tehermentesíteni tudjuk.Ha az említett core izmok együtt gyengék, akkor egy idő után garantált valamely futósérülés kialakulása.
Végezzünk el egy egyszerű gyakorlatot. Először álljunk féllábra, futómozdulatot imitálva. Álljunk az egyik lábunkon teli talppal, másik lábunk behajlítva, térdünket felhúzva, sarkunk a fenekünknél. Ha megpróbálunk egyensúlyozni azt érezzük, hogy folyamatosan a csípőnk dolgozik és próbál egyenesben tartani. Ha a csípő gyenge, akkor kibillenünk oldalra és elveszítjük az egyensúlyt. Ha elég erős a csípő akkor meg tudunk állni mozdulatlanul, legalább addig, míg a futómozgást tovább folytatjuk. Most gördüljünk előre lábujjhegyre és szökkenjünk el a talajról, közben lépjünk előre a másik lábunkkal. Elrugaszkodás közben azt érezzük, hogy a combunk hátsó része és a fenekünk megfeszül. Ez adja a futáshoz a tolóerőt. Ha gyenge a fenék, nincs tolóerő, ezért a comb első része (négyfejű combizom) fog dolgozni helyette, hogy megfelelő dinamika legyen a mozgásban. Ha ezt kipróbáljuk érezzük, hogy miről is van szó.
Nekem a TRX
Mindenképp olyan kiegészítő sportot kell tehát választani keresztedzésnek, ami egyszerre alkalmas arra hogy a futással nem érintett izomzatot tónusba hozza, úgy hogy nem okoz komoly izomtömeg növekedést és erősíti a core izmokat is anélkül, hogy beszűkítené azok mozgástartományát. Ez akár lehet az úszás is, de az sokkal körülményesebb, főleg télen, vagy jóga. Talán a legjobbak mégis a funkcionális edzések.
Ezek közül nekem a TRX vált be a legjobban, mert a saját testsúllyal végzett gyakorlatok elég erőkifejtésre késztetnek ahhoz, hogy a teljes testizomzatot megdolgozzam annyira hogy definiáltak legyenek. Ugyanakkor pont ennek köszönhetően szinte lehetetlen nem teljes mozgástartományban végezni a gyakorlatokat, ez pedig azt eredményezi, hogy egyszerre erősíti és nyújtja is az izmokat, ízületeket. A futáshoz pedig pont erre van szükség. Természetesen a TRX nem váltja ki a futással érintett izmok kötelező nyújtását.
