Ebben a két részes cikkben azzal a gyakran visszatérő kérdéssel foglalkozok, hogy mi a helyes talajfogás. Van, aki szerint mindegy, van aki esküszik rá, hogy minden áron az első talppárnára kell érkezni és minden futósérülés okának a sarokra érkezést tartja. Valóban így van ez? Vajon kinek van igaza? Az első részben arról írok pár gondolatot, hogy amatőr futóként milyen tapasztalatokat szereztem, a második részben pedig arról lesz szó, hogy atlétika edzőként mit tanultam és mit mond a szakirodalom. Remélem a végére mindenki számára világos lesz mit kell tennie ahhoz, hogy elkerülje a tipikus futósérüléseket.
Az első tapasztalataim
Amikor az első versenyen lefutott félmaraton után büszkén posztoltam ezt a képet, a sok gratuláció mellett az egyik tapasztalt futó ismerősöm az alábbi kommentet fűzte hozzá:
Természetesen akkor nem értettem, hogy mi a baj, ezért megkérdeztem az ismerősömet, hogy miért írta ezt. Ekkor hívta fel a figyelmemet arra, hogy nem jó a futótechnikám, mert a sarok helyett, első talppárnára kell érkezni.
Sarokra érkezés=térdműtét?
Tapasztalatlan, kezdő futóként mindent elhittem, amit tapasztalt futók mondtak, így természetesen ezt is. Alapvetően kísérletező típus vagyok, máshogy fogalmazva „a hülye, aki saját hibájából tanul”, ezért általában, amikor hallok valami újdonságot, azt ki is szoktam magamon próbálni. Ezért rákerestem az interneten a „helyes futótechnikára” és valóban rengeteg bejegyzést találtam, ami ezzel a témával foglalkozik és az első talppárnára érkezést mondja helyesnek. (forefoot running). Több helyen az is olvasható volt, hogy aki nem így fut, annak mihamarabb meg kell változtatnia a talajra érkezést sarokról első talppárnára, ha el akarja kerülni a futósérüléseket. Minél több cikket olvastam el, annál jobban meggyőztek arról, hogy bajban vagyok: lelki szemeim előtt térd és csípő protézis műtétek lebegtek és az, hogy emiatt majd soha többet nem futhatok. Tovább kutatva az interneten rábukkantam oktató videókra is, amik a helyes futótechnika megtanítására szolgálnak. Ezek többnyire arról szóltak, hogy a lábfej mozgását változtassuk meg, kikényszerítve azt, hogy az első talppárnánkra érkezzünk talajfogáskor. Több bejegyzésben ezt úgy „oktatják”, hogy álljunk lábujjhegyre, dőljünk előre és akkor a lendülettől biztos első talppárnára fogunk érkezni. Ezt a mozgást kell gyakorolni, amíg automatikussá nem válik. Több rövid videó megtekintése után rátaláltam James Dunne futóedző angol nyelvű youtube csatornája is, ahol fel lehetett iratkozni egy 30 napos futótechnika javító programra, amivel sarokról előlapra szoktatjuk át magunkat. Elkezdtem csinálni a programot, de a felénél abbahagytam, mert folyamatos fájdalmaim voltak a vádlimban és az achillesemben. Az első talppárnára érkezést egy természetellenes, erőltetett mozgásnak éltem meg és instabilnak éreztem magam mozgás közben. Totyogtam, mint egy szambatáncos a riói karneválon imbolygó teherautó platóján. Egyértelmű volt számomra, hogy valami ezzel nem kerek.
Így is jó, úgy is jó, de mit hogyan és mire való?
Mivel nem fért a fejembe, hogy miért kell erőszakosan megváltoztatni azt a mozgást, amit természetesnek érzek, ezért kicsit jobban belemélyedtem a témába és hamar világossá vált számomra, hogy nem annyira fekete, vagy fehér ez a dolog. Ha ugyanis a google keresési eredménynek nem csak az első pár bejegyzését olvassuk el, illetve azokról kattintunk tovább hasonló tartalmakra, hanem tovább görgetünk, rátalaunk a szakirodalmakra, akár angol nyelvű tartalmakra is. Ezeket elolvasva már világosabbá válik a dolog. Találtam például egy angol nyelvű tanulmányt, ami a futósérülésekkel foglalkozik, összehasonlítva a sarokra és első talppárnára érkezőket. Ennek eredménye az lett, hogy nincs szignifikáns különbség futósérülések arányában, csak más jellegű sérülések alakulnak ki. Sarokra érkezéskor jellemzően térd fájdalmak, talp első részére érkezéskor jellemzően achilles, vagy vádli fájdalmak.
Mindkét esetben az edzésadag (futókilométer) drasztikus emelésével egyenes arányban volt megfigyelhető a sérülések számának növekedése. Egy másik, amatőr futókon végzett teszt során megállapították, hogy aki mesterségesen változtatott az ösztönös talajra érkezésen (pl sarokról első talppárnára), azok körében a leggyakoribbak a sérülések. A tanulmány kitért arra is, hogy ezeknek a futóknak az okozza a nagy arányú futósérülést, hogy a futótechnikájukon nem változtattak, csak azon, hogy a lábfejük mozgását erőltették át.
Erről eszembe jutott, hogy hány olyan futót láttam már a Margit szigeten, aki törzsből előredőlve ( mint egy félbenyitott bicska), szinte lábujjhegyen pattogva (inkább felfelé, mint előre) szökdel, akár egy kenguru. Valószínűleg ők csak az első pár youtube videóig jutottak…
Ezek a tanulmányok engem arról győztek meg, hogy felesleges magam a természetes mozgásommal ellentétes mozgásra kényszeríteni és a tapasztalatok, miszerint fájdalommal reagáltam az „átszoktatásra” egy jó időre háttérbe szorították nálam a talajra érkezéssel kapcsolatos problémákat. Egyszerűen nem éreztem problémának és nem foglalkoztam azzal, hogy a talpam melyik részre ér először a talajhoz, mivel az elmúlt években nem alakult ki nálam jelentősebb futósérülés. Több tanulmányban foglalkoznak azzal a kérdéssel is, hogy aki a talp első részére érkezve fut, azok közül még a legképzettebb futók sem tudják végtelenségig fenntartani ezt. Egy idő után, ahogy fárad a lábuk automatikusan átváltanak sarokra érkezésre még a profi maratonisták is. A sarokra érkezés kevesebb erőkifejtést igényel és ezért energiatakarékosabb is.
Ha érdekel, hogy mit mond a szakirodalom és mit kell tenni ahhoz, hogy valóban javuljon a futótechnikád, akkor olvasd el a második részt is.
a kezdő kép forrása a pixabay.com