Divat lenne, vagy profinak tűnik aki előre lép?
Az utóbbi időben több futócsoportban újra belefutottam talajfogással kapcsolatos témafelvetésekre és látom, hogy sokan meggyőződésesen érvelnek az első talppárnára érkezés helyessége és szükségessége mellett. Kicsit olyan érzés kezdett bennem kialakulni, mintha amatőr futóközösségekben az különböztetné meg a „profi” futót a kezdő futótól, hogy sarokra, vagy első talppárnára érkezik-e. Mintha ettől lenne „menő” valaki. Pont olyan ez, mint amikor azon versengenek sokan, hogy mennyi a pulzusa 6 perces tempónál és azt a benyomást keltik, hogy minél alacsonyabb, annál jobb futó valaki. Amikor ezeken a fórumokon szóba kerül a „te hogyan érkezel a talajra” téma, akkor általában ugyanazokat az érveket sorakoztatják fel az első talppárna hívei:
– sarokra érkezés egy mesterségesen kialakult rossz mozgás, ami megteheli a boka, térd, csípő ízületeket
– fuss cipő nélkül a fűben és ösztönösen első talppárnára fogsz érkezni
– sarokra érkezéssel megtörik a futómozgás és fékezed magad.
A leggyakoribb érv a talajfogás megváltoztatásra az szokott lenni az ilyen képekkel illusztrálva, hogy sarokra érkezéssel fékezzük magunkat. Na de, ha valaki így előre csapja a nyújtott lábát feszes térddel, mint a képen látható, akkor első talppárnára érkezve vajon nem fékezi magát? Ne próbáljuk ki, elég elképzelni is…
A másik érv, hogy természetes módon talp első párnára érkezünk csak a túlpárnázott cipők miatt változik meg a talajfogás és ezért érkezünk sarokra. Ezt azzal szokták bizonygatni, hogy ha mezítláb futunk a fűben akkor ösztönösen nem sarokra érkezünk, hanem első talppárnára. Ugyanezek az írások arról is beszámolnak, hogy mivel a legtöbb ember rosszul fut, ezért vannak túlpárnázva a cipők.
Ezzel kapcsolatban az jutott eszembe, hogy ha a legtöbb ember ösztönösen sarokra érkezik (kvázi rosszul fut), akkor hogy lehet ez a rossz mozgásforma? Kipróbálhatjuk azt is egyébként, hogy nem futunk, hanem csak sétálunk mezítláb a fűben, sőt aszfalton is és sima járással sem a sarkunkra fogunk érkezni, hanem a talpunk első részére, mert úgy volt komfortosabb kemény talajon. Ugyanakkor cipőben járva mindig a sarkunk ér le először. Akkor ezek szerint a járásunkkal is baj van? Nem hiszem, hogy erről van szó!!
Mit mond a szakirodalom?
A kérdések megválaszolására már szerintem nem elegendő néhány felületes írást elolvasni, pár youtube videót megnézni, hanem érdemes belekukkantani a szakirodalmakba is.
Megjegyzem, hogy több olyan írást találtam, ami a fenti, vagy ahhoz hasonló képi illusztráció mellett arról szól, hogy miért rossz a sarokra érkezés, holott a szakirodalmakban ezekkel a képekkel azt a gyakori futóhibát mutatják be, amikor valaki túl nagy lépéshosszal fut és a test súlypontja előtt érkezik a talajra (overstriding).
A helyes futómozgás oktatására szolgálaló szakirodalmakban és oktatási anyagokban foglaltak szerint a futómozgás az alábbi fázisokra osztható, amelyek ciklikusan ismétlődnek:
1. támaszfázis ( és lendítés)
2. repülőfázis ( és újra talajfogás)
Tehát a talajfogás a futómozgásnak csak az egyik része, a végeredménye. A szakirodalmakban különbséget tesznek rövid és középtáv futás (vágtafutás), illetve hosszútáv futás futótechnikája között a talajra érkezés szempontjából is. Eszerint a rövidtáv futókat a talp első, külső részére érkezve (a csúcssebesség mihamarabbi elérése a cél), míg a hosszútáv futókat szintén első külső részére, vagy sarokra érkezve (energiatakarékos mozgás) oktatják.
Hosszútáv futás során a talp első, külső része ér először a talajhoz (talajfogás), majd pronáló mozgással átgördülve az első talppárnára érkezik a futó (támaszfázis) és lendületszerzést követően elrugaszkodással indul a repülő fázis. Sarokra érkezés esetén a helyes kivitelezés, ha a sarok külső része éri először a talajt és a külső talpélen előre gördülve első talppárnára érkezve éri el a támaszfázist a futó, ahonnan a mozgás ugyanaz, mint az első esetben. (gördülő technika)
A tankönyvek és a tapasztalat alapján tehát sérülések kialakulásának fő oka nem kizárólag a talajra érkezes módjában keresendő, hanem a rossz futómozgásban. Magyarán hiába változtatjuk meg a lábfejünk talajra érkezését, ha a futómozgás nem ehhez igazodik. Ha a testtartás rossz, ha túlságosan előredőlünk, ha kitoljuk a fenekünk, ha túlságosan felegyenesedve futunk, ha túl nagy, vagy túl kicsi lépéshosszal futunk, akkor szinte semmit nem számít az hogy fogunk talajt: A futómozgásunk rossz és sérülés kialakulásához vezethet.
Nyújtás, Erősítés, Futóiskola: ez a megoldás
Ahogy a bevezetésben is írtam az elmúlt években egyáltalán nem foglalkoztam azzal, hogy érkezek a talajra hosszú futások során, de mint azt a futás és keresztedzés című bejegyzésemben is kifejtettem különös figyelmet fordítottam az izmok, ízületek mobilizálására, a törzsizomzat erősítésére. Ezt azért tartom fontosnak, mert a rendszeres nyújtással lazábbak és ruganyosabbak lettek az ízületek, ami következtében nagyobb mozgástartományban lehet végrehajtani a futómozgást. A core izmok megerősítésével, javul a testtartás, de nem csak álló helyzetben, hanem futás közben is, a törzs erősebb és stabilabb lesz. Mindennek tetejére a feladatos futóedzéseknél a bemelegítés részévé kell tenni az alapos futóiskolázást is, ami észrevétlenül javítja a futómozgás különböző fázisait. Mindezek együtt jelentős javulást okoznak és jelentősen csökkentik a futósérülések kialakulását.
Összefoglalva tehát azt gondolom, hogy a tipikus futósérülések kialakulásáért nem a sarokra érkezés a felelős és hiba csak erre fókuszálni. Nyújtással, Erősítéssel, Futóiskolázással a teljes futómozgást kell rendbe rakni és ha ez meg van, akkor felesleges azzal foglalkozni, hogy a talpunk melyik része ér először a földhöz.
megjegyzés: ehhez a bejegyzéshez forrásul a „Atlétika oktatása testnevelő asszisztenseknek” főiskolai jegyzetet használtam fel ( Szerzők: Dr. habil Müller Anetta, Szalay Gábor, Seres János, Dr. Béres Sándor, Eszterházy Károly Főiskola Testnevelés és Sporttudományi Intézet)
A képek forrása a pixabay.com
