Hosszútáv futóként a saját bőrömön tanultam meg, hogy a 20 kilométernél hosszabb távra soha nem indulok el frissítő nélkül, de vajon mindenki tudja-e hogy miért és mire van szüksége? Aki nem biztos a dolgában, azoknak szól ez a cikk.
A képen a pólómra kicsapódott só jelzi, hogy nyári melegben sokkal tudatosabban meg kell tervezni, hogy mire van szükségünk, mint máskor. Ezt a képet kiposztoltam a közösségi oldalamon is. Ennek kapcsán többen megkerestek, azzal, hogy életük első hosszútávú versenyére készülve mondjam el mégis mit értek ez alatt és hogyan kell frissíteni, hogy ne kerüljenek bajba. Bevallom az ilyen megkeresésekre csak annyit szoktam válaszolni, hogy a „frissítés teljesen egyéni, ezzel kapcsolatban soha ne fogadj el senki mástól tanácsot. A hétvégi hosszú futások arra is kiváló lehetőséget kínálnak, hogy mindenki kitapasztalja miből, mikor, mennyire van szüksége.”
Persze érzem a csalódottságot, sértődöttséget a tanácsért hozzám fordulók reakcióján, de nem arról van szó, hogy nem akarok, vagy nem tudok okosságokat mondani, nem irigységből nem mondok konkrét dolgokat, hanem azért, mert a saját bőrömön megtapasztaltam, hogy úgy van ahogy mondom.
Ne fogadj el mástól tanácsot
Évekkel ezelőtt egy edző irányítása és közvetlen felügyelete mellett készültem a Spar maratonra. Mivel az edzésterv részletesen szabályozott mindent, a futó edzéseken kívül a regenerációs időszakban végzendő keresztedzés, erősítés és nyújtás gyakorlatait is, ráadásul a szerződésben kikötés volt, hogy mindent az edző utasításai szerint kell végrehajtani, ezért azt gondoltam, hogy az lesz a helyes, ha a versenyhez közeledve a frissítési stratégiával kapcsolatban is tőle kérek tanácsot és aszerint fogom csinálni. Egy alkalommal leültünk az edzővel átbeszélni a dolgot, végigtekintve a szervezők által közzétett frissítőpontokat, azok elhelyezkedését és kínálatát, majd az edző elmondta, hogy melyik ponton mit és mennyit igyak, illetve mikor pótoljak szénhidrátot.
Valójában nem volt túl bonyolult a terv, annyi volt az egész, hogy minden frissítő ponton igyak két korty isot és egy korty vizet, illetve 10 kilométerenként egy tasak gélt. A verseny napján futás szempontjából már az induláskor is nagyon meleg volt, 26 fok volt a rajt pillanatában. Egy óra múlva már kifejezett kánikula lett 30 fok fölötti hőmérséklettel. Én a megbeszéltek szerint csináltam mindent frissítőponttól frissítőpontra, de már kb 15 kilométer után azt éreztem, hogy egyre inkább nehezemre esik a megbeszélt tempót tartani. Tisztán emlékszem, hogy 23 kilométernél tört rám az első hőhullám, amikor azt éreztem, hogy belülről önt el a melegség, az arcom égett és elkezdtem kapkodni a levegőt. Alig vártam a következő frissítőpontot, ahol majdnem egy percet időztem és vártam, hogy kicsit visszaálljon a pulzusom. Amikor visszament a megfelelő tartományba tovább indultam, de pár száz méter megtétele után újra drasztikusan emelkedni kezdett. Több, mint 20 ütéssel volt feljebb, mint induláskor Amikor egy bizonyos szint fölé emelkedett, akkor már tudtam, hogy ez a verseny nem lesz meg. A 27. és 32. kilométer között végig fut-sétát játszottam, de aztán a pulzusom teljesen elszabadult. Amikor kiértem a Bajcsy-Zsilinszky útra már csak sétáltam és egyre rosszabbul lettem, hányás kerülgetett. A Nyugati felüljárón többször is meg kellett állnom, mert annyira görcsölt a jobb lábam, hogy járni is alig bírtam. Végül a Ferdinánd hídnál lévő frissítőpontnál elhánytam magam. Ekkor 37 kilométernél tartottam, 5 kilométer volt hátra, de nem bírtam tovább menni. Feladtam a versenyt. Azon gondolkodtam, hogy mi történt velem, hiszen mindent úgy csináltam, ahogy mondták.
Úgy csináltam, ahogy mondták és ez volt a baj
Utólag persze okos az ember, most már tudom, hogy pont az volt a baj, hogy mindent úgy csináltam, ahogy mondták és nem úgy, ahogy nekem szükségem lett volna rá. Teljesen egyértelmű, hogy számomra kevés volt a folyadék és az ásványi anyagok pótlása. Súlyosan dehidratálódtam, aminek hatására elszabadult a pulzusom és ez rosszul létet okozott, hányingerem lett. Az ásványi anyagok hiánya pedig izomgörcshöz vezetett és mindez együtt életem legkellemetlenebb élményét okozta.
Mindezt azért írtam le ilyen részletesen az előbb, hogy érzékeltessem mi vár arra, aki nem fordít kellő figyelmet a frissítésre, az elveszített folyadék, szénhidrát és ásványi anyagok pótlására, hanem megpróbál másoktól tanácsot kérni.
Elsőre persze dühös voltam az edzőmre és őt okoltam azért, mert feladtam a versenyt, ami azért lett volna nagyon fontos számomra, mert aznap volt a 40. születésnapom és egy PB maratonnal akartam „felköszönteni” magam. Később azon gondolkodtam, hogy vajon valóban az edző-e a hibás? Vajon nem ért hozzá és ezért adott rossz tanácsot? Rá kellett döbbennem, hogy nem erről van szó! Egyszerűen az a helyzet, hogy nem vagyunk egyformák. Amikor tanácsot adott az edző, ő az alapján mondott véleményt, hogy számára korábban mi volt a jó. Viszont ami számára elég szokott lenni, az nekem most kevés volt.
Én ebből tanultam meg, hogy soha nem szabad azt figyelembe venni, hogy más mikor mit és mennyit frissít futás közben. Ki kell tapasztalnom magamnak, hogy mire van szükségem.
…de akkor honnan tudom mi kell?
Azt tudjuk, hogy alapvetően három dolog van, amit pótolni kell futás közben. Szénhidrát, ami az energiát adja, folyadék, ami hidratál és sók (ásványi anyagok és elektrolitok), amik az izmok működését befolyásolják. Ezeket mindenkinek pótolni kell, az nem kérdés, főleg hosszútáv futásnál. A mérték és mennyiség azonban egyénileg változhat. Az elején azt mondtam, hogy hétvégi hosszú futások kiváló alkalmat adnak arra, hogy ezt gyakoroljuk, kikísérletezzük. Na de mégis hogyan? Megpróbálok néhány támpontot adni a tapasztalataim alapján:
Folyadék igény kiszámítása
A pótolandó folyadék mennyiségének meghatározására én eleinte egy egyszerű módszert alkalmaztam. Futás előtt megmértem a testsúlyomat ruha nélkül. Ezután futottam fél órát a versenytempómban, majd szárazra törölközve újra megmértem magam ruha nélkül. A kettő közötti különbség nem más, mint folyadékveszteség. Ezt megduplázva tudom, hogy óránként mennyi folyadékot kell pótolnom. Ha hosszú futásra indulok, akkor ki tudom kalkulálni, hogy az átlagos tempóm mellett, a tervezett távot nagyjából hány óra alatt fogom megtenni és ennek megfelelő mennyiségű folyadékot viszek magammal.
Folyadékpótlás futás közben
Ha már tudom, hogy adott idő alatt mennyi folyadékot kell pótolnom, akkor már csak azt kell pontosan belőnöm, hogy milyen időközönként igyak. Ha pl azt mértem ki, hogy óránként egy liter folyadékot veszítek, akkor nyilván nem opció az, ha óránként megállok és megiszok egy liter vizet. Szerintem még fél óránkét fél liter is sok, mert hirtelen nagy mennyiséggel megterhelni a gyomrot az én tapasztalatom szerint kellemetlen mellékhatásokkal jár. Azt viszont már tényleg mindenki magának tudja belőni, hogy mi az a mennyiség, amit egy alkalommal könnyedén megtud inni úgy, hogy nem okoz utána hascsikarást, vagy olyan érzést, mintha köveket nyelt volna le. Az én tapasztalatom az, hogy kb 2-2,5 deci folyadékot tudok így befogadni futás közben. Ennél több már nekem kellemetlen, ennél kevesebb meg nem elég. Ha rátérünk a szénhidrát pótlásra, akkor még praktikusabbá válik ez az egyszeri mennyiség, hiszen ha gélek formájában tervezzük a CH pótlást, akkor azzal is számolni kell, hogy annak elfogyasztása során kb 2,5 deci vizet is meg kell inni, mert a felszívódáshoz megfelelően híg oldattá kell válnia a gyomorban. Ha nem iszunk elég vizet, akkor a test a tartalékokból fogja pótolni a hiányzó mennyiséget, ami dehidratálódáshoz vezethet. Kihangsúlyoznám, hogy gélhez csak vizet és nem isot érdemes fogyasztani, ez egyébként a legtöbb termékre rá is van írva, de ha nincs ráírva akkor is vízzel kell hígítani a gyomorban.
Szinte hihetetlen, de igaz, hogy futás közben egy gél elfogyasztása kevés vízzel nem javítja, hanem rontja a teljesítményt.
Az, hogy kinek mennyi szénhidrátra van szüksége, megint csak egyénfüggő. Amikor már meg van, hogy mennyi folyadékra van szükségünk, akkor lehet próbálgatni a különféle CH forrásokat. Általános ajánlásokat már sokan megfogalmaztak, sőt az egyes termékeken is fel van tüntetve mennyit kell belőle fogyasztani. Az én tapasztalatom szerint ennek mértéke az idő múlásával, az edzettség változásával változik. Míg korábban egy félmaratoni versenyen két-három gélt is megettem, jelenleg nem érzem szükségét egynek sem. A biztonság kedvéért verseny közben egyet be szoktam tolni, de edzések során egyáltalán nem érzem szükségét. A legutóbbi maratoni futásomon összesen két gélt ettem meg, és a teljesítményem nem romlott a végére sem. Szóval ez szerintem változik.
Honnan tudom, hogy mennyi kell?
Én azt tapasztaltam, hogy a legfontosabb dolog a verseny előtt feltölteni magam szénhidráttal és most nem az előző esti tésztaparti szertartásra gondolok. Nekem az vált be, ha a verseny reggelén szénhidrátban gazdagon étkezem és közvetlenül rajt előtt megeszek egy gyümölcsös energiaszeletet sok vízzel. Ha ez így van, nem éhezem el egy félmaraton alatt sem. Sokféle táplálékkiegészítő van, hosszú futások során érdemes próbálgatni, hogy melyik ízlik, melyik nem okoz émelygést, hasmenést.
Mindezt csakis edzéseken, mert íratlan szabály, hogy versenyen semmi újat nem próbálunk ki!
A lényeg, hogy ha a folyadékpótlás már rendben van, akkor annyi szénhidrátot kell bevinni hosszú futás közben, hogy végig közel egyenletes tempóval tudjunk futni. Ha azt tapasztaljuk, hogy elfáradtunk és már nehezünkre esik fenntartani az addigi tempót, akkor szinte biztos, hogy elfogyott az üzemanyag. Viszont az a baj, hogy akkor már késő pótolni, mert mire felszívódik és energia lesz belőle, már késő. Elfáradunk és abbahagyjuk a futást. Tehát ha megfelelő folyadékpótlás mellett azt tapasztaljuk, hogy ugyanolyan tempó mellett mondjuk 90 perc futás után hirtelen elkezdünk fáradni, akkor tudjuk, hogy a glikogén raktáraink kezdenek kiürülni, elfogyott az üzemanyag. Nyilván nem ekkor kell a gélt benyomni, hanem jóval korábban, hogy mire ehhez a ponthoz érünk, már energia legyen belőle. Ezzel tudjuk szinten tartani a teljesítményünket.
…mint emberek a sót!
A népmeséből vett hasonlat nagyon jól rávilágít arra, hogy mennyire fontos tényező ez is, annak ellenére, hogy viszonylag kevés szó esik róla. A sóvesztés pedig kéz a kézben jár a folyadékvesztéssel. Futás közben izzadunk és ezzel nem csak folyadékot, hanem ásványi anyagokat, elektrolitokat is veszítünk. Ha „só” hiányunk van, azt nagyon hamar észre fogjuk venni, mert be fogunk görcsölni. Ezt okozza a sóhiány. Itt fontosnak tartom megjegyezni, hogy nem elég a magnéziumot pótolni, mert az csak az egyik „só”. Habár többféle folyékony magnézium kapható, amiket úgy árulnak, hogy ezzel megelőzhetőek az izomgörcsök, valójában az kevés. Az izzadással nem csak magnéziumot, hanem nátriumot és káliumot is veszítünk, ezért ennek megfelelő, komplex készítményre van szükség. A sótabletták adagolása fel van tüntetve a dobozán. Remélem sikerült valamennyire érzékeltetnem, hogy mennyire fontos és összetett dolog a „frissítés” és azt is, hogy milyen veszélyekkel jár annak hiánya. Talán így már érthető, hogy miért nem szívesen adok senkinek konkrét tanácsot. Nem azért, mert nem akarok neki segíteni, hanem azért mert nem akarok senkinek rosszat. Ez itt nem a reklám helye és semmi érdekem nem fűződik ahhoz, hogy promótáljam, de van egy letölthető frissítéstervező applikáció, amivel az egyéni értékek és külső körülmények megadásával elég jól lehet kalkulálni. Ha valaki nem bízik magában megpróbálhatja azzal is. Én is kipróbáltam, szerintem működik, bár lehet, hogy kicsit túl kalkulál, de inkább egyel több gél, meg sótabletta legyen nálam, mint kevesebb.
a kezdőkép forrása a pixabay.com
