Biztos vagyok benne, hogy aki hosszabb ideje rendszeresen fut, már átélte azt az érzést, amikor látszólag minden indok nélkül folyamatos fáradtság tör rá, motiválatlanná válik és nincs kedve futni.
Sokan ilyenkor egy hangzatos szlogenbe kapaszkodva, fogcsikorgatva „kilépnek a komfortzónájukból” és „legyőzik önmagukat”, mások a közösségi oldalak mindig mosolygó, tökéletes testű „lájfkócsereinek” bejegyzéseitől várják a megoldást. De valójában miért is érezzük úgy néha, hogy elfogyott az erő? Miért veszélyes ilyenkor mégis elindulni és „csakazértismegcsinálni”? Ebben a bejegyzésben megpróbálom megfejteni, hogy mi történik a munka és család mellett sportoló hobbifutókkal!
Mit történt velem?!
Van az úgy, hogy egy nagyon jól sikerült alapozó és egy rövid, de annál hatékonyabb formába hozó ciklus után sikerült csúcsformába lendülnöd és ennek köszönhetően a tavaszi célkitűzéseidet terv szerint teljesítetted. Érezted, hogy jól megy az edzés és élvezted a futást. Ráadásul motiváló volt, hogy jöttek a sikerek és nem csak a versenyeken, hanem az edzéseken is.
Ha azt érzi az ember, hogy még a kemény edzés is megerőltetés nélkül megy és a végén jól eső fáradság, illetve kellemes eufória önti el, akkor joggal gondolhatja, hogy „szupermenné” változott.
Sajnos azonban ez nincs így. Az ilyen időszakot, ha nem vigyázunk, hamar követi egy-egy hullámvölgy, amikor a teljesítmény hanyatlani kezd, vagy ha az nem is, akkor mentálisan akad el az ember. Sokszor tapasztaltam már én is magamon ez utóbbit, és ilyenkor kicsit visszaveszek, mert tudom, hogy nem az edzés volt sok, hanem kevés idő maradt regenerálódásra és emiatt túlterheltem magam.
Érdemes figyelni a jelekre, mert a lejtmenetnek mindenképp vége lesz, csak nem mindegy, hogy hol áll meg az ember. Ki lehet szállni az elején is, de ha figyelmen kívül hagyjuk a jelzéseket, akkor könnyen lecsúszunk az aljára és onnan már sokkal nehezebb visszajönni. Ez konkrétan sérülést jelent.
Amit írtam, abból úgy tűnhet, hogy ez a hullámzás a teljesítőképességünkben „törvényszerűen” bekövetkezik. Sajnos a hobbi futók nagy részénél igen, de nem kéne hogy így legyen. Az alábbiakban kifejtem mi zajlik le az emberben, amikor felborul a homeosztázis, illetve hogy miért borul fel egyáltalán.
Mi van a „gépháztető” alatt
Homeosztázis! Egy sokat emlegetett fogalom az edzéselméletben, tulajdonképpen mindennek az alfája és omegája. Ez nem más, mint a szervezet egyensúlyi állapota, amikor minden optimálisan működik. Ha nem éri külső, vagy belső „stressz” hatás a szervezetet, akkor ebben az idilli állapotban van.
Edzésinger hatására azonban ez az állapot felbomlik és beindul a szervezet védekező mechanizmusa, amellyel megpróbálja visszaállítani az egyensúlyt.
A futás és általában minden sporttevékenység, mint fizikai tevékenység egyfajta stresszor a szervezet számára. Leegyszerűsítve a dolgot a homeosztázis felbomlása és helyreállítása, mint folyamat így néz ki:
TERHELÉS→ELFÁRADÁS→REGENERÁCIÓ⇒FEJLŐDÉS
Ha ebben a folyamatban minden megfelelő mértékben történik, akkor minden rendben van, ennek az eredménye fejlődés lesz. Persze ennél kicsit bonyolultabb és összetettebb a folyamat, de erről később még lesz szó.
Amikor elkezdünk egy edzést, akkor gyakorlatilag felborítjuk a szervezetünk egyensúlyi helyzetét. Abban a pillanatban, hogy az edzésnek vége, elkezdődik a regeneráció. Ez a folyamat anélkül, hogy részletesen belemennénk az általános edzéselméletbe, az alábbi folyamattal írható le, úgy hogy közérthető legyen:
A (terhelés) edzés hatására elfáradás jön létre, amit a szervezet regeneráció során kiegyenlít. Ha ez többször megismétlődik, akkor a szervezetünk tanulva ebből „túlkompenzál”, vagy másképp „szuperkompenzál” tehát többet tölt vissza mint kéne, ezzel felkészülve a következő megmérettetésre. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a megváltozott körülményekhez adaptálódik, ráadásul a rendelkezésre álló tartalékokból rádob még egy lapáttal a tűzre (teljesítménynövekedés következik be, azaz fejlődünk) A mindennapokban ez az az érzés, amikor szupermenné váltunk. Ha ilyenkor tovább hajtjuk magunkat és fokozzuk a terhelést, úgy hogy közben nem biztosítunk megfelelő időt a regenerálódásra, akkor a tartalékok ürülni fognak, nem lesz mit a tűzre dobni és egy dekompenzációs folyamat indul el, amit a teljesítmény romlásával jelez a szervezetünk.
Ugyanis ahogy említettem, a fenti folyamat összetevői több komponensből állnak és hatással vannak egymásra. Tehát a terhelés összevetői döntően meghatározzák az elfáradás mértékét és az elfáradás mértéke alapján dől el, hogy mennyi idő alatt regenerálódunk.
Vegyünk egy példát, hogy érthető legyen:
-Ha például azt mondom, hogy a mai edzésen futok 10×100 métert, akkor ez nem tűnik komoly terhelésnek.
-Ha viszont azt mondom, hogy futok 10×100 métert, de köztük max fél percet pihenek, akkor már érezhető terhelést adok magamnak.
-Ha azt is mondom, hogy futok 10×100 métert a maximális terhelésen és közte fél perceket pihenek, akkor már egy elég erős terhelést adtam magamnak.
-Ha mindezt úgy hajtom végre, hogy előtte és utána 2-2 kilométert futok bemelegítésnek és levezetésnek, a résztávok előtt futóiskolázok is, akkor már egy nagyon komoly terhelést adtam magamnak.
Nem nehéz belátni, hogy az utolsó esetben sokkal több időre lesz szükségem a regenerációhoz, mint az első esetben. Egy jól felépített edzésterv mindig összehangolja a terhelés összevetőit és figyelembe veszi az elfáradás mértékét, a szükséges pihenőidőt és ennek alapján adja meg a következő edzést. Az edzések így épülnek egymásra.
Talán így érthető, hogy miért probléma, ha valaki folyamatosan és jelentősen eltér a tervtől, vagy terv nélkül fut össze-vissza. Ha többet futsz az előírtnál, mert jó idő van, ha gyorsabban futsz, mert ahhoz volt kedved, akkor a terhelés összevetőit változtatod meg, tehát ha a pihenőidőn nem változtatsz, akkor hosszú távon túlterheled, túledzed magad. Egy idő után törvényszerűen bekövetkezik a teljesítményromlás és megnő a sérülések kockázata.
felmerül a kérdés, hogy honnan lehet tudni, hogy mikor kell kiszállni, pihenőt adni magunknak? Egy hobbi futó honnan tudja mikor borult fel a homeosztázis és mikor dekompenzált?
Ezekre a kérdésekre adok választ a cikk második részében..
megjegyzés: a képek forrása: Dubetz József: Általános Edzésemlélet című kiadványa