Bemelegítés a gyakorlatban? Sőt, bemelegítés a futók számára a gyakorlatban?
A futás során az 1. és 2. fázist nem választjuk szét élesen, általában könnyű nyújtó hatású és keringésfokozó összetett gyakorlatokkal kezdünk, 2-3 perc időtartamban.
Ilyen gyakorlatok például:
-2 karkörzés előre, 2 ütemre hajlítás nyújtott lábához előre, majd ugyanez hátra.
(ez egy 8 ütemű összetett gyakorlat, amelyben a karkörzés könnyű keringésfokozó hatású, a törzshajlítás pedig könnyű nyújtó hatású). Általában 5-6 jól összeillesztett feladatból álló gyakorlatlánc elég a teljes test támogatásához.
Emlékszünk még az előző fejezetben írtakra? Arra, hogy nyugalmi helyzetben mi történik az izmokkal és ízületekkel?
Ha igen, akkor könnyen megérthetővé válik, ennek a fázisnak a létjogosultsága: az ízület felszínek kenésének beindítása és a megrövidült izmok rugalmasságának visszaállítása.
Ha ezzel kész vagyunk, akkor jöhet a fő keringésfokozó gyakorlat, ami mi más is lehetne, mint laza kocogás, 8-10 perc időtartamban. Persze tornatermi körülmények között ezt ki lehet váltani más hasonló intenzitású gyakorlatokkal is, mint például helyben futás térdemeléssel, terpesz-zár szökdelés oldalsó középtartással, négyütemű fekvőtámasszal..stb
Ezután statikus nyújtás következik azokra az izomcsoportokra fokuszálva, amelyeket a sportolás során használni fogunk. Az izmok már kellőképpen bemelgedtek, üzemkész állapotban vannak, de a teljesítményük tovább fokozható, ha megfelelően lazák és rugalmasak. Ez pedig nyújtással érhető el!
Az utolsó fázis a sportágspecifikus gyakorlatok csoportja. Tulajdonképpen ez az edzés fő részére történő rávezető gyakorlatokat jelenti. Futás esetében ez futó iskolai gyakorlatokat és futó feladatokat jelent.
És itt álljunk meg egy szóra!
Igen, a futóiskolai gyakorolatok és futó feladatok a bemelegítés részei!!!
Igen, a kettő nem ugyanaz!! A futóiskolai gyakorlatok (szkipp, dzsogg.. stb) elsősorban mozgáskordináció fejlesztést szolgálják, míg a futófeladatok (fokozó és repülő futások) inkább gyorserő fejlesztő hatásúak.
Ezekkel a gyakorlatokkal kiválóan rá tudunk hangolódni mind fizikálisan, mind mentálisan egy kemény intervall edzésre.
Természetesen egy fél órás könnyű futás előtt nem kell ezt mind végigcsinálni, de az első két fázis akkor is szükséges. Hosszú futásoknál ugyanez a helyzet…
Hogy miért is? Mielőtt elindulsz gondolj mindig a futás jacjass-eire és jelenjen meg előtted annak rozsdás fogaskeréknek a képe amit az előző bejegyzésemben láthattál illusztrációként. Gondolj a motorér alján összegyűlt olajra és a fagyasztóból kivett rétestésztára.
