Nem rég olvastam egy kérdést és az arra válaszokat az egyik közösségi futóoldalon. A felvetés az volt, hogy miért lesz rosszul valaki edzés után. Leírta, hogy sokszor napokig tart mire rendbe jön annyira, hogy újra edzeni tud. A hozzászólásokra adott válaszai alapján az feltételezhető, hogy több alapvető hibát is elkövet az edzés előtt, az edzés alatt és még utána is. Hogy mik lehetnek ezek, megpróbálom összeszedni egy csokorba, hátha segít másoknak is elkerülni az edzés közbeni, utáni rosszul létet.
Mielőtt elindulunk
Az urbán legenda szerint a futás a világ legegyszerűbb sportja, csak egy futócipő kell hozzá és semmi más. Bekötjük és már mehetünk is. Aki így csinálja, hamar meg fogja tapasztalni, hogy nem ennyire egyszerű. Könnyen bajba kerülhetnek, akik nem edzésterv szerint futnak, hanem csak úgy össze-vissza. Akár így, akár úgy nem lehet felkészülés nélkül neki vágni, mert abból jó nem sülhet ki. Továbbra is állítom, hogy aki fut fusson terv szerint, de legalábbis tervezze meg a futásait és alakítson ki benne rendszert. Ebbe beletartozik az is, hogy indulás előtt felkészül a futásra. Tehát minden egyes alkalommal úgy kell elindulni, hogy tudod hány kilométert fogsz futni, milyen tempóval, vagy hogy milyen típusú edzést akarsz végrehajtani!
Ha ez megvan, akkor indulás előtt azt is meg kell vizsgálni magadban, hogy milyen testi, lelki állapotban vagy. Képesek vagy-e végrehajtani azt amit és úgy ahogy elterveztél. Ha aznapra hosszú futást (CH lemerítő edzést) tervezünk, akkor előtte fel kell tölteni a glikogén raktárakat, mert ha kiürül, akkor nem tudjuk befejezni az edzést, vagy elfáradunk, vagy rosszul leszünk. Ha technikai, erőnléti ( tempó, résztáv stb) edzést tervezünk, akkor is fontos, hogy legyen tartalék, de még sokkal nagyobb jelentőséggel bír az, hogy megfelelő legyen a bemelegítés, erről korábban már részletesen írtam. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy edzés előtt mit eszünk és mikor. Amennyiben közvetlenül indulás előtt tömjük tele magunkat, garantálható a kudarcélmény. Mindenképp szénhidrátban gazdag étkezést kell beiktatni úgy, hogy az indulás előtt legalább egy-két óra legyen nyugodt emésztésre. Nem javasolt edzés előtt fehérje túlsúlyos étkezés, mert a fehérjét a szervezet lassabban bontja le és az is eléggé megterheli a szervezetet. Ez is okozhat rosszullétet edzés közben.
Mire kell figyelni edzés közben?
Azért hangsúlyozom mindig, hogy aki fut fusson terv szerint, mert a terv azt is tartalmazza, hogy milyen intenzitással kell végrehajtani az edzést. Gyakori hiba, hogy túl gyorsan, túl sokat akar valaki futni és gyakorlatilag versenytempóban edz, vagy addig fut, amíg teljesen kihajtja magát. Ezáltal minden edzésen lemeríti magát és így sokkal több idő kell majd a regenerálódáshoz, amit nem biztos, hogy figyelembe vesz a következő edzés előtt. Tévhit az, hogy minden alkalommal nullára kell amortizálni magunkat ahhoz, hogy jobban fejlődjünk. Ez merénylet a testünk ellen.
Az edzés csak egy stimuláló impulzus, aminek hatására a regenerációs időszakban fogunk fejlődni.
Ha túl erősen edzünk, attól nem fejlődés lesz, hanem túlterhelés, túledzés, ergo sérülés.
Az elvesztett folyadékot edzés közben folyamatosan kell pótolni, nem végén kiinni a tűzcsapot. A szénhidrátot inkább előtte, szükség szerint közben, a fehérjét pedig csak utána!
Edzés után
Edzés után nagy betűkkel írom: REGENERÁCIÓ következik. Véleményem szerint úgy kell az edzéseket időzíteni, hogy utána ne rohanjunk sehova, pihenés következzen. Azonban a regeneráció nem itt kezdődik, hanem már az edzés végén a levezetéssel, majd az edzést követő elmaradhatatlan nyújtással. A nyújtás után pihenés kell hogy következzen, illetve a ekkor válik a szükségessé a fehérjében gazdag étkezés.
Edzés után közvetlenül két dologgal kell számolni. Az egyik az úgynevezett open window effektus, ami azt jelenti, hogy a terhelést követően a szervezet sokkal gyorsabban raktározza el a bevitt tápanyagokat és mivel túlélő üzemmódban van, ezért gyakorlatilag válogatás nélkül mindent. Ezért van óriási jelentősége, hogy ilyenkor mit juttatunk be. Legcélszerűbb milyenkor egy alacsony szénhidrát tartalommal rendelkező fehérjeturmix elfogyasztása. A fehérje azért fontos, mert az elhasználódott izmok újraépítéséhez ( regenerációjához) szükséges. Ha edzés után zsírban és/vagy szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztunk, akkor ne csodálkozzunk, ha aktív sportolás ellenére hízni fogunk és a nehezen felépített izomzatot hasi zsírra cseréljük. Erről is írtam korábban.
A másik tényező, amit figyelembe kell venni, az úgynevezett „utánégetés”. Ennek tulajdonképpen akkor van jelentősége, ha minőségi fogyást szeretnénk elérni. Eszerint ugyanis sportolás után nem áll le rögtön a zsírégető folyamat, tehát ha nem pótoljuk vissza azonnal, amit elégettünk, akkor zsírok bontásával fogja feltölteni a szervezetünk a glikogén raktárait.
Összefoglalva, véleményem szerint csak akkor induljon el az ember sportolni, ha ezekre a tényezőkre mind van idő, és fel is vagyunk rá készülve, mert különben komoly egészség károsodásokat kockáztatunk és ez nem lehet cél a sportolással.
Természetesen lehet vitatni az állításaim létjogosultságát azoknak, akiknek nincs komoly céljuk a futással, csak kedvtelésből szaladgálnak. Én nem róluk, nem nekik írok, hanem azoknak, akik a futásra sportként tekintenek és bennük van az a belső igény, hogy ha valamit csinálok, akkor csináljam jól. Ne tegyük tönkre az edzésünket már indulás előtt!
