Az előző részben szó volt az egészség megőrzéséről. Most következik a második kategória, ami már sokkal problémásabb szerintem. A teljesítmény fenntartása, fokozása érdekében kínált étrend kiegészítők az igazi varázsszerek tárháza. Itt vannak a legnagyobb félreértések a különféle táplálék kiegészítőket illetően.
Ha futás szempontjából közelítjük meg a kérdést, akkor három kategóriára lehet osztani ezeket: Edzés előtti, edzés közbeni és edzés utáni kiegészítőkre. Ahhoz, hogy el tudjuk dönteni, mire van szükségünk ezek közül, alapvetően azzal kell tisztában lenni, hogy mikor mire van szükségünk, illetve hogy a kínált táplálékkiegészítő mire való: Nagyon leegyszerűsítve a dolgot, az edzés előtt szénhidrátra, közben folyadékra, utána meg fehérjére.
Futás előtt csupán arra van szükségünk, hogy a glikogén raktárak fel legyenek töltve és megfelelően hidratáltak legyünk.
Ehhez szerintem nincs szükség semmi csodaszerre, elég ha előző nap szénhidrátban gazdagon étkezünk, illetve odafigyelünk a szükséges folyadék bevitelére. Túlzásba ezt sem kell vinni, mert nem vagyunk tevék, nem tudjuk a púpunkban raktározni a vizet, a felesleg viszonylag hamar távozni fog.
Egy verseny, vagy egy nagy igénybe vételt jelentő edzés megkezdése előtt ugyanez a helyzet. Nekem a zabkása, müzli, vagy a sonkás tojásrántotta vált be a legjobban reggelire. Elég kalória van benne akár egy félmaraton lefutásához is.
Futás közben az a legfőbb feladat, hogy ezt a szintet fenntartsuk.
Tehát futás közben nem a lemerült kiürült raktárakat kell pótolni, hanem folyamatosan feltöltötten, vagy ahhoz közeli állapotban kell tartani. Ehhez folyadék, „só” és szénhidrát kell. Semmi más. A rengeteg termék közül lehet próbálgatni, kinek mi válik be. Nekem speciel egy olyan iso ital vált be, ami ezt a három dolgot együtt tartalmazza. Másra igazából nincs is szükségem, úgy 30-35 kilométerig.
Sokszor látom mások hogy készülnek életük első nagy versenyére, mert divat lett előző este posztolni a facebookon. Van a „riadócsomagban” egy csomó minden, leginkább különféle gélek és folyékony magnézium. A gélekkel kapcsolatban többször tapasztaltam, hogy van egy olyan tévhit, amely szerint verseny közben „bevenni” egyfajta „doppingként” hat a teljesítményünkre. Nem rég egy ismerősöm első félmaratonjára készülve beavatott verseny-stratégiájába:
15 kilométert már futottam, akkor majd beveszek egy gélt utána meg iszok egy magneshot-ot és azzal valahogy végig megyek.
Szerintem ez már egy eleve kudarcra ítélt elképzelés
A gél nem más, mint alacsony glikémiás indexel rendelkező, könnyen felszívódó cukrok keveréke. Tehát nettó szénhidrát! Az összetett gélek tartalmaznak sót is. Vannak olyanok is, amik már eleve vízzel vannak hígítva, de mint olyan, semmi másra nem jó a gél, mint a szénhidrát raktárak feltöltésére, illetve feltöltötten tartására. Következésképpen, aki arra számít, hogy bevétele olyan hatással lesz rá, mint ha gumibogyó szörpöt ivott volna, akkor csalódni fog. Sőt, a legtöbben nem tartják be a fogyasztásának alapvető szabályát sem, ezért nem hogy nem fokozza, hanem rontja a teljesítményt!
Gélt eszek és romlik a teljesítményem???
Igen, így van. Mivel a gél egy sűrű szirup, a gyomorba jutva nagyon megterheli az emésztőrendszert. Ahhoz hogy fel tudjon szívódni, egy híg oldattá kell válnia, ehhez viszont víz kell. Ha valaki nem iszik a bevételekor hozzá elég vizet, akkor a test a szövetekben tárolt vízzel fogja hígítani. Ez a víz elvonása pedig verseny során már nem lesz visszapótolható, tehát dehidratálódáshoz vezet és ez fogja lerontani a teljesítményt. Ezt soha nem szabad elfelejteni, ha géllel szándékozik valaki frissíteni futás közben! A másik csodaszer a folyékony magnézium. A magnézium az izomműködésben játszik szerepet. A hiánya izomgörcsöt okozhat. A túladagolása viszont hasmenést. Gondoljunk bele, hogy ha folyékony formájában a gyomrunkba juttatjuk, akkor vajon mennyi idő kell ahhoz, hogy a bélrendszeren keresztül felszívódjon, és a véráramba jutva eljusson az izmokhoz, ahol kifejti a hatását?! Valószínűleg addigra vége a versenynek. Főleg, ha az volt a terv, hogy majd a táv második felében isszuk meg. Egy félmaraton futásakor kezdő futók esetén ekkor még kb 40-60 perc van hátra. Jó eséllyel fel sem szívódik addig, de szerintem ennyire gyors anyagcserét ne is akarjunk magunknak.
Arról nem is beszélve, hogy a magnézium önmagában kevés az izzadság során elveszített „sók” pótlására, mert ennek során nátrium és kálium is távozik a szervezetből. Ha csak magnéziumot pótolunk, attól még simán kialakulhat izomgörcs és ezt is tapasztalatból mondom. Erre vannak speciálisan kifejlesztett sótabletták, amik olyan összetételben tartalmazzák a szükséges ásványi sókat, mint az izzadtság. Ezért ilyen sótabletta is mindig része a házi patikámnak, amit hosszabb távokon, nagy melegben, erős izzadás esetén teszek be a „rajtcsomagomba”.
Az étrendkiegészítő gyártó cégek kínálnak még egy csomó teljesítmény fokozására szolgáló készítményt: kreatint, glutamint, arginint, taurint… Annyiféle keveréke van ezeknek a szereknek, hogy fel se lehet sorolni. Igazából nem is szándékozom, mert túl sok tapasztalatom nincs velük, de nem is hiszem, hogy szükség lenne rá. Ezek többnyire élénkítő hatású hatóanyagok, mint a koffein. Nekem a koffein megfelel élénkítésre. Egyedül a BCAA készítményeket emelném ki ezek közül. Ilyet én is szoktam használni, főleg keresztedzés közben és után. Ez egy aminosav kombináció, ami az izomszövetek építőköve. Szerepe abban van, hogy megakadályozza a katabolikus folyamatokat (tehát az izomszövetek leépülését) igénybevétel közben, míg regeneráció során anabolikus hatása van (azaz segíti az izomszövetek épülését). Használata közben érezhetően kitolja a fáradságérzetet, ilyen formán jobban megy az edzés, de azt is észrevettem, hogy sokkal jobban izzadok tőle. Éppen ezért futás közben nem szoktam használni.
Mi kell futás utánra?
Először is regeneráció, ami edzés utáni alapos nyújtással kezdődik. Figyelembe véve az open window hatást is, erősen javasolt a fehérje bevitel. Ezt általában egy protein turmix-al oldom meg.
Végülis mit csináljunk akkor, ha mindenáron le akarjuk futni azt az első félmaratont?
Eddzünk! Eddzünk és várjunk vele addig, amíg készen nem állunk rá fizikailag. Aki fut fusson terv szerint, mert a terv szerinti futás meg fogja tanítani a testünket jól gazdálkodni a raktáraival. Pont ez kell ahhoz, hogy elég legyen a reggeli tojásrántotta.
Mire ez kialakul, addigra a fizikai állóképességünk is elég fejlett lesz ahhoz, hogy lefussuk a távot. Hiába próbáljuk meg felturbózni magunkat, ha nem vagyunk készen rá fizikailag, csak ártunk magunknak. Tudom nehéz ezt elfogadni és okoskodásnak tűnik. Én is annak vettem 5-6 evvel ezelőtt, amikor nekem mondták, de a saját bőrömön megtapasztaltam, hogy így van. Életem első félmaratonja után alig bírtam hazamenni, annyira elkészültem az erőmmel. Ezért javaslom azt, hogy ha nem muszáj ne kockáztasson senki. Soha ne felejtsük el, hogy mi amatőr, hobbi futok miért futunk: azért hogy egészségesek legyünk és azok is maradjunk.
Összességében véve az én véleményem szerint a futáshoz türelem, fegyelem, alázat kell és ha felkészültünk akkor menni fog „csodaszerek” nélkül is.